Alimentos ultraprocessados vs. minimamente processados: dicas simples para escolher melhor

Se você já tentou emagrecer alguma vez, é bem provável que tenha ouvido o mesmo conselho: preparar a própria comida costuma ser o melhor caminho.

Um estudo recente reforça essa ideia ao mostrar que pessoas que basearam a alimentação em alimentos minimamente processados, feitos em casa e com pouca intervenção industrial, perderam o dobro do peso em comparação com quem consumiu principalmente alimentos ultraprocessados e opções prontas.

Publicado no periódico Medicina da Natureza, o estudo acompanhou 50 adultos, distribuídos de forma aleatória para seguir uma de duas dietas: uma rica em alimentos ultraprocessados e outra composta, em sua maioria, por alimentos minimamente processados. As duas estratégias foram montadas para cumprir as diretrizes alimentares nacionais do Reino Unido.

Ambos os grupos emagreceram - o que é coerente, já que, durante o experimento, passaram a ingerir menos calorias do que costumavam. Ainda assim, quem estava no padrão com predominância de alimentos minimamente processados acabou consumindo menos calorias no total e, por isso, perdeu mais peso.

Além do peso, esse mesmo grupo apresentou ganhos um pouco maiores em outros indicadores: menor massa de gordura, redução de triglicerídeos (um marcador associado à saúde do coração) e menos desejos por alimentos pouco saudáveis ao final do período avaliado.

Já o grupo que comeu mais alimentos ultraprocessados também emagreceu e teve alguma melhora em lipídios no sangue (gorduras) e glicemia (açúcar), porém essas mudanças, em geral, foram menores do que as observadas entre os participantes que priorizaram alimentos minimamente processados.

Como nutricionista, considero essa pesquisa relevante e, ao mesmo tempo, pouco surpreendente. O dado realmente inesperado é que, mesmo com uma dieta rica em ultraprocessados, ainda assim houve perda de peso.

O menor consumo calórico no grupo de minimamente processados ajuda a explicar o emagrecimento mais expressivo. Mas o fato de também haver melhorias mais amplas na saúde reforça um ponto essencial: saúde vai muito além de calorias e de um número na balança.

Por que o processamento dos alimentos ultraprocessados faz diferença

Apesar da má reputação, o processamento de alimentos é fundamental para segurança, conservação e disponibilidade.

O problema parece estar no grau de processamento: quanto maior ele é, mais se associam resultados piores para a saúde. Em geral, esses produtos têm menos fibras e mais gorduras adicionadas, açúcares e sal, porque são formulados para serem muito palatáveis e durarem mais tempo.

Uma definição frequente de alimentos ultraprocessados descreve itens produzidos industrialmente que combinam extratos de alimentos (derivações do alimento original) com aditivos e outros ingredientes industriais. Pense em salgadinhos tipo batata frita de pacote ou refeições prontas congeladas.

Em várias partes do mundo, o sistema alimentar passou a depender cada vez mais de ultraprocessados - e eles já respondem por cerca de metade do consumo alimentar no Reino Unido, na Europa e nos Estados Unidos.

E as evidências são consistentes: uma alta ingestão de alimentos ultraprocessados se relaciona a piores desfechos, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças do coração e alguns tipos de cancro.

Quanto mais a alimentação se concentra em opções muito calóricas e pouco nutritivas, maior tende a ser o impacto negativo na saúde - algo que este estudo recente volta a confirmar.

Ainda assim, muita gente tem dúvida: como distinguir o que entra na categoria “ultraprocessado” e o que é “minimamente processado”? Em resumo, a classificação depende de quanto um alimento foi modificado até ficar pronto para consumo.

Os ultraprocessados são produtos formulados pela indústria, feitos principalmente com ingredientes extraídos de alimentos (como óleos, amidos e proteínas) e aditivos.

Alguns exemplos são: cereais matinais açucarados, iogurtes com sabor que levam adoçantes e espessantes, refrigerantes, macarrão instantâneo, biscoitos e bolos embalados, pão de produção em massa com emulsificantes e produtos cárneos reconstituídos - como nuggets de frango.

Já os alimentos minimamente processados são alimentos integrais que sofrem alterações apenas para ficarem mais seguros ou mais práticos de preparar. O ponto-chave é que esse tipo de processamento não altera o valor nutricional.

Entram nessa categoria: frutas e verduras frescas, congeladas ou já higienizadas em sacos, iogurte natural ou leite, grãos integrais (como aveia ou arroz integral), ovos, peixe fresco ou congelado e leguminosas ou tomates enlatados sem adição de açúcar ou sal.

Como incluir mais alimentos minimamente processados

Para muita gente, identificar se algo é ultraprocessado ou minimamente processado pode parecer confuso.

Uma orientação comum é verificar se o produto tem mais de cinco a dez ingredientes e se há componentes que você não usaria na sua cozinha.

Mas não é só a quantidade que conta: o tipo de ingrediente também pesa. Ultraprocessados costumam trazer açúcares adicionados, amidos refinados, emulsificantes, estabilizantes e aromatizantes com função mais “cosmética” (melhorar cor, textura ou sabor) do que realmente manter frescor ou segurança do alimento.

Alimentos minimamente processados, por sua vez, não apresentam esses ingredientes e, em geral, exibem listas bem menores no rótulo.

Também vale atenção às carnes defumadas. Embora a defumação seja uma técnica tradicional de conservação, a maioria das versões comercializadas - como bacon, presunto ou salsichas - é considerada ultraprocessada por causa dos agentes de cura e de outros aditivos.

Já o peixe defumado simples (como o salmão defumado) continua sendo um alimento processado, mas normalmente envolve menos agentes de cura e menos aditivos do que outros produtos defumados de carne.

Uma alimentação com predominância de alimentos minimamente processados costuma significar mais fibras, mais nutrientes e menos calorias - fatores que podem favorecer o peso e a saúde a longo prazo, como o estudo observou. Se a sua intenção é colocar mais desses alimentos no prato, estas estratégias podem ajudar:

• monte as refeições a partir de vegetais, grãos integrais e leguminosas
• use itens enlatados ou congelados para ganhar praticidade e reduzir o tempo de preparo
• prefira laticínios naturais, sem açúcar ou purês de fruta, e adicione você mesmo frutas, nozes e sementes para dar sabor
• comer bem não precisa ser complicado: procure incluir uma fonte de proteína, um carboidrato integral e bastante legumes/verduras ou frutas em cada refeição
• quando tiver tempo, cozinhe em quantidade e congele porções, se possível

Como nutricionista, é importante esclarecer a diferença entre os potenciais prejuízos do consumo excessivo de ultraprocessados e o papel essencial que o processamento pode ter para garantir segurança, conservação e acesso aos alimentos.

Também não é motivo para pânico comer, de vez em quando, um biscoito ou uma refeição pronta - e é melhor evitar demonizar comidas convenientes, especialmente para quem enfrenta barreiras como mobilidade reduzida ou falta de estrutura para cozinhar.

Afinal, vale lembrar: no estudo, o grupo com alto consumo de alimentos ultraprocessados, mas que ainda seguiu as diretrizes alimentares, também emagreceu e obteve benefícios de saúde.

Comer bem não exige eliminar totalmente os ultraprocessados. Porém, deslocar o equilíbrio para mais alimentos minimamente processados e, sempre que der, mais refeições caseiras, é uma mudança positiva.

Asling Pigott, Professora, Dietética, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.