Com este truque, você cozinha o arroz com bem menos arsênio.

Reis é visto como um alimento leve, fácil de digerir e que combina com quase qualquer prato. O que muita gente não percebe: o grão pode acumular arsênio, um contaminante presente no ambiente que também pode se acumular no organismo. Pesquisadores analisaram com mais atenção uma forma de preparo capaz de reduzir bastante esse teor - sem “lavar” o arroz a ponto de deixá-lo pobre em nutrientes.

Por que o arroz pode conter arsênio

O arsênio existe naturalmente em camadas de rochas. Com o desgaste (intemperismo), ele pode chegar ao lençol freático e a rios. E aí está o ponto crítico: em muitas regiões, o arroz é cultivado em lavouras alagadas, irrigadas com água que pode conter arsênio.

Nesse ambiente inundado, a planta tende a absorver mais arsênio do que a maioria dos outros cereais, que geralmente crescem em solo mais seco. Com isso, a substância se acumula na planta e, depois, no grão.

"O arroz acumula arsênio com facilidade porque cresce em campos alagados e fica em contato contínuo com água contaminada."

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) classifica o arsênio inorgânico como potencialmente cancerígeno. A exposição aumentada por longos períodos aparece associada, entre outros pontos, a maior risco de câncer de pele e de outros tipos de câncer. Estudos também citam doenças cardiovasculares e impactos no sistema nervoso.

Limites na Europa - mas pouca orientação prática sobre o cozimento

Para proteger consumidores, a União Europeia definiu limites máximos de arsênio no arroz. Para arroz branco polido, os critérios são mais rígidos do que para arroz integral:

• Arroz branco: máximo de 0,15 miligrama de arsênio por quilograma
  
• Arroz integral (arroz “marrom”): máximo de 0,25 miligrama de arsênio por quilograma

A ideia é impedir que lotes muito contaminados cheguem ao comércio. Mas esses limites não dizem como preparar o arroz em casa para reduzir o arsênio ao máximo. Até agora, as autoridades europeias não oferecem instruções de cozimento detalhadas.

Em outros lugares, o assunto é tratado com mais profundidade. Nos Estados Unidos, a agência reguladora FDA analisa há anos como diminuir o arsênio no arroz durante o preparo - tentando evitar, ao mesmo tempo, que os nutrientes sejam perdidos.

O que os “truques” mais populares na internet realmente fazem

No TikTok e em outras redes, circulam várias dicas para deixar o arroz “mais saudável”. Algumas parecem lógicas, mas nem todas se sustentam quando comparadas com dados científicos.

Lavar bem o arroz: ajuda de verdade ou é mito?

Muita gente recomenda enxaguar o arroz várias vezes em água corrente, até a água sair transparente. Isso, de fato, remove parte do amido e um pouco de poeira superficial.

Para arsênio, porém, o efeito é limitado. A substância não fica apenas na parte externa: ela também está no interior do grão. A FDA considera a lavagem pouco eficaz para reduzir arsênio. E ainda há um custo: parte de vitaminas e minerais presentes nas camadas externas pode ir embora nesse processo.

"Enxaguar o arroz deixa os grãos mais soltos, mas quase não reduz o arsênio - e ainda diminui nutrientes."

Cozinhar em muita água: melhora, mas tem um preço

Uma orientação da FDA é cozinhar o arroz como se fosse macarrão, em bastante água. Como referência, usa-se de seis a dez partes de água para uma parte de arroz. No fim, a água restante é escorrida.

Esse método pode diminuir o arsênio no arroz pronto em cerca de 40 a 60%. Parte do arsênio passa para a água de cozimento e vai para o ralo. Parece uma boa saída - mas há um problema relevante: nutrientes importantes também se dissolvem na água.

Segundo a FDA, podem se perder de 50 a 70% de certas vitaminas e minerais, incluindo:

• folato
  
• ferro
  
• niacina (vitamina B3)
  
• tiamina (vitamina B1)

Para quem usa arroz apenas como acompanhamento ocasional, isso pode não fazer tanta diferença. Mas quem consome arroz com frequência como base da alimentação pode, com o tempo, abrir mão de muitos nutrientes.

O “método Etuvier” para o arroz: menos arsênio, mais nutrientes

Uma equipe de pesquisa da Universidade de Sheffield testou uma técnica alternativa que entrega um compromisso bem melhor. O nome é pouco amigável - “etuvagem com absorção posterior” -, mas o procedimento em casa é mais simples do que parece.

Como fazer o método passo a passo

1. Meça o arroz na quantidade habitual.
   
2. Coloque em uma panela com bastante água.
   
3. Ferva o arroz por cinco minutos, com fervura vigorosa.
   
4. Escorra totalmente essa primeira água e descarte.
   
5. Adicione água limpa novamente, agora apenas o suficiente para que o arroz a absorva por completo durante o cozimento.
   
6. Cozinhe em fogo médio até o arroz absorver toda a água.

O raciocínio é o seguinte: nos primeiros minutos, uma grande parte do arsênio mais facilmente liberado sai do grão e vai para a água - que depois é descartada. Na segunda etapa, o arroz termina de cozinhar por absorção, ficando pronto sem voltar a incorporar quantidades relevantes de arsênio do meio.

"Com o método Etuvier, o teor de arsênio no arroz branco caiu em até 73% em um estudo."

O que o estudo encontrou

Os resultados, publicados na revista científica Science of the Total Environment, foram claros:

• Arroz branco: cerca de 73% menos arsênio
  
• Arroz integral: cerca de 54% menos arsênio

Em comparação, o cozimento “tipo macarrão” (em muita água) fica em 40 a 60% de redução - com perda nutricional bem maior. No método Etuvier, minerais como zinco são preservados de forma significativamente melhor. Ou seja: o arroz fica com menos arsênio e, ao mesmo tempo, mais nutritivo.

Para quem isso é mais importante

A maioria das pessoas na Europa consome arroz mais de vez em quando. Para esse grupo, normalmente basta variar o tipo de arroz e manter uma alimentação diversificada para manter o risco baixo.

Ainda assim, há perfis em que escolher um preparo com menos arsênio pode fazer mais diferença:

• crianças que recebem com frequência bolachas de arroz, arroz-doce ou mingau à base de arroz
  
• pessoas em dieta sem glúten, que recorrem bastante a produtos de arroz
  
• famílias em que o arroz aparece quase todos os dias nas refeições
  
• gestantes e lactantes, para quem uma ingestão maior de contaminantes é especialmente indesejável

Para esses grupos, o passo extra do pré-cozimento curto e troca de água tende a valer mais a pena do que apenas enxaguar rapidamente ou cozinhar do jeito de sempre.

Quais tipos de arroz e alternativas costumam ser menos problemáticos

O teor de arsênio não depende só do preparo: variedade e origem também influenciam. O arroz integral costuma ter um pouco mais arsênio porque mantém as camadas externas do grão, onde parte da substância se concentra. Ao mesmo tempo, o integral oferece mais fibras e minerais - um trade-off clássico.

Quem prefere uma abordagem mais cautelosa pode recorrer com mais frequência a:

• arroz basmati ou jasmim de regiões com menor contaminação
  
• arroz parboilizado, que por um processo específico muitas vezes apresenta menos arsênio
  
• outros acompanhamentos como batata, milheto, quinoa ou bulgur, que naturalmente contêm bem menos arsênio

O que mais pesa é o conjunto: ao evitar grandes quantidades de arroz todos os dias, o risco já cai bastante - sem necessidade de regras rígidas.

O que o arsênio pode causar no organismo e por que a dose importa

Com ingestão contínua, o arsênio tende a se acumular no corpo. Os efeitos variam muito conforme a quantidade e a duração da exposição. Intoxicações agudas por alimentos, dentro dos limites permitidos na Europa, praticamente não entram no radar. A preocupação maior é a ingestão crônica, em níveis levemente elevados.

A literatura relaciona uma carga cronicamente maior de arsênio a:

• aumento do risco de diferentes tipos de câncer
  
• alterações no sistema nervoso
  
• problemas na pele e nas unhas
  
• maior risco de doenças cardiovasculares

Evitar o arsênio por completo é difícil, porque ele está presente em muitos solos e reservas de água. Mas, ao atuar nos “maiores fatores” - reduzir o consumo frequente de grandes porções de arroz e ajustar o método de cozimento -, dá para diminuir de forma relevante a exposição individual.

Como adaptar o novo método ao dia a dia

À primeira vista, um cozimento em duas etapas pode parecer trabalhoso. Na prática, costuma ser fácil encaixar: basta começar com o pré-cozimento enquanto você corta os legumes ou prepara o molho.

Para famílias maiores ou para quem faz meal prep, também pode ser útil cozinhar uma quantidade maior com o método Etuvier, deixar esfriar e aquecer depois na frigideira ou no micro-ondas. Arroz cozido dura de dois a três dias na geladeira, desde que seja resfriado rapidamente e guardado bem tampado.

Depois de algumas tentativas, fica evidente: no cotidiano, a técnica pouco difere do preparo tradicional, mas traz ganhos perceptíveis na redução de contaminantes - sem que o grão perca de forma marcante o sabor ou a densidade nutricional.