Alongamentos Makk-ho

Os alongamentos Makk-ho são um sistema japonês de alongamento inspirado na Medicina Tradicional Chinesa. Acredita-se que eles fortaleçam os órgãos internos e o sistema imunitário como um todo.

Um dos pilares mais importantes da Medicina Tradicional Chinesa é promover harmonia entre Yin e Yang. Para recuperar e sustentar esse equilíbrio, existem diversas abordagens - da acupunctura ao Tai Chi. Entre as práticas mais acessíveis está o alongamento. Os alongamentos Makk-ho podem sedar ou tonificar os órgãos e ajudar a desfazer bloqueios ao longo das linhas dos meridianos.

Na Medicina Tradicional Chinesa (MTC), existem cinco elementos:

• Madeira – pode ser dobrada e endireitada
• Fogo – expande-se para cima
• Terra – permite semear, crescer e colher
• Metal – pode ser moldado e endurecer
• Água – humedece para baixo

Esses elementos simbolizam cinco processos básicos da natureza: cinco características dos fenómenos naturais, cinco fases de um ciclo e cinco capacidades inerentes às mudanças dos fenómenos.

Cada elemento está associado a um órgão Yin e um órgão Yang, às respectivas linhas de meridianos e a orientações diagnósticas. Além disso, relacionam-se com determinadas estações do ano, emoções e sentidos, e alinham-se com um chakra específico. A Qi, de forma semelhante ao prana, circula ao longo dos meridianos.

As linhas de meridiano Yin percorrem a parte interna do corpo, seguindo em direcção a regiões mais baixas, como as pernas. Já as linhas Yang passam pela parte externa do corpo, dirigindo-se a regiões superiores, como a cabeça.

Para além de equilibrar as energias dentro de cada órgão e de cada elemento, é importante considerar que tudo opera como um sistema integrado e complexo. Para funcionar no melhor nível, cada elemento precisa sustentar os demais - e os alongamentos Makk-ho são uma maneira especialmente adequada de trabalhar isso.

Órgãos correspondentes aos cinco elementos

• Madeira – Fígado e Vesícula Biliar
• Fogo – Coração e Pericárdio (Fogo do Imperador), Intestino Delgado e Triplo Aquecedor (Fogo do Ministro)
• Terra – Baço e Estômago
• Metal – Pulmão e Intestino Grosso
• Água – Rim e Bexiga

Os alongamentos Makk-ho ajudam o praticante a harmonizar cada um dos cinco elementos. Existe um alongamento específico para cada par de meridianos. Uma sequência simples como a dos alongamentos Makk-ho, realizada diariamente, melhora o fluxo global de Qi - a energia vital - por todo o corpo.

Os hábitos actuais têm-se tornado cada vez mais sedentários. Com isso, músculos e articulações começam a perder qualidade por falta de actividade, o que favorece dores, desconfortos, acumulação de tensão e alterações posturais.

Movimento e exercício trazem ganhos importantes para manter o bem-estar mente-corpo.

Esta rotina simples é utilizada há séculos como técnica de auto-cura, tanto por terapeutas corporais como por alunos. Em nenhum momento se deve forçar uma posição que provoque dor. O objectivo é libertar tensão, e não criá-la. O foco deve estar mais na estimulação do movimento da Qi do que no alongamento físico em si.

Ao praticar a sua sequência de alongamentos Makk-ho, siga a ordem indicada a seguir. Ela baseia-se no ciclo dos 5 elementos dentro da MTC.

• Faça tudo com calma e use uma respiração relaxada e ritmada.
• Mantenha cada alongamento por três a cinco respirações profundas.
• Repita o ciclo completo três vezes.
• Observe qual alongamento foi o seu preferido e qual foi o menos agradável.
• Refaça o alongamento de que mais gostou - permitindo-se ficar um pouco mais nele.
• Refaça o alongamento de que menos gostou - entre nele de forma um pouco mais rápida, deixando a Qi “presa” soltar-se e voltar a fluir.
• Em cada postura, concentre-se no controlo da respiração e perceba as mudanças - mesmo que subtis - no corpo, na mente e no espírito.

Metal - Pulmão e Intestino Grosso (Alongamentos Makk-ho)

Fique de pé, com a coluna ereta e os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha uma leve flexão nos joelhos. Leve os braços para trás do corpo e entrelace os polegares. Inspire profundamente levando o ar ao Hara (região do abdómen). Ao inspirar, estenda as mãos entrelaçadas para trás e comece a inclinar o tronco à frente a partir da cintura, até onde for confortável, e expire. Quando chegar ao seu limite, faça mais quatro respirações profundas. Inspire trazendo energia nova. Expire, soltando a tensão. Inspire mais uma vez e, ao expirar, volte o corpo à posição de pé.

Terra - Estômago e Baço

Este exercício tem quatro variações. Faça-as conforme a sua capacidade. Execute apenas a variação que conseguir realizar com conforto e sem dor.

Variação 1

Ajoelhe-se sobre um tapete ou superfície acolchoada. Se conseguir, sente-se entre os calcanhares, como em Vajrasana. Se não for possível, use uma almofada ou um bloco de ioga colocado entre os calcanhares. Inspire profundamente para o Hara. Ao expirar, coloque as mãos no chão atrás de si, com as palmas apoiadas e voltadas para trás (pontas dos dedos afastadas do corpo). Leve o tronco para trás, apoiando-se nos braços e nas mãos. Solte o pescoço e deixe a cabeça cair para trás. Repita por mais quatro ciclos de respiração. No quarto ciclo, regresse à posição ereta.

Variação 2

Repita o alongamento como na Variação 1. No quarto ciclo de respiração, incline-se mais para trás, apoiando-se nos cotovelos. Se preferir, pode segurar os pés com as mãos. Permaneça assim por quatro ciclos respiratórios. No quarto ciclo, volte devagar para a posição ereta.

Variação 3

Faça as duas primeiras variações e, após a Variação 2, deite o corpo totalmente no chão, levando os braços estendidos por cima da cabeça. Mantenha por dois a quatro ciclos de respiração. Em seguida, suba lentamente, passando novamente pelas duas primeiras variações.

Variação 4

Se houver qualquer contra-indicação para os joelhos, utilize esta opção. Em pé, eleve um calcanhar em direcção ao glúteo e mantenha por três a cinco respirações profundas. Repita do outro lado.

Fogo Primário - Coração e Intestino Delgado

Inicie sentado no chão com as solas dos pés unidas, formando um “losango” com as pernas. Deixe as pernas soltas e mantenha a coluna ereta. Inspire profundamente e segure os dedos dos pés com as duas mãos. Ao expirar, relaxe o corpo e incline-se à frente, aproximando a cabeça dos pés. Cotovelos e antebraços podem repousar no chão. Sustente por mais três ciclos respiratórios. A cada respiração, permita-se ceder mais na postura. Suba na quinta respiração.

Água - Rins e Bexiga

Sente-se com as pernas estendidas à frente. Ao inspirar, alongue a coluna para cima e leve os braços em direcção ao alto. Ao expirar, incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas alinhadas, e alcance o máximo que conseguir em direcção aos pés. Faça três respirações profundas e, em cada expiração, relaxe mais no alongamento. Na quarta respiração, inspire para elevar o corpo lentamente, desenrolando a coluna vértebra por vértebra.

Fogo Secundário - Pericárdio e Triplo Aquecedor

Sente-se no chão com as pernas cruzadas ou na postura da borboleta. Mantenha a coluna ereta. Cruze os braços e apoie cada mão no joelho oposto (mão esquerda no joelho direito, mão direita no joelho esquerdo). Os braços devem cruzar no mesmo sentido das pernas (perna direita sobre a esquerda e braço direito sobre o esquerdo). Inspire profundamente; ao expirar, relaxe e desça o tronco em direcção ao chão. Fique nessa posição por mais dois ciclos respiratórios, soltando o corpo no alongamento a cada ciclo. No quarto ciclo, suba devagar. Repita, cruzando braços e pernas para o outro lado.

Madeira - Fígado e Vesícula Biliar

Há duas possibilidades para este alongamento.

Opção 1

Fique em pé, com a coluna ereta e os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril. Entrelace os dedos, com as palmas voltadas para fora, e alongue os braços para cima em direcção ao alto enquanto inspira profundamente. Ao expirar, gire e olhe para o pé direito ao mesmo tempo que inclina o corpo em direcção ao pé esquerdo. Mantenha por mais dois ciclos de respiração, relaxando um pouco mais a cada vez. Suba lentamente no quarto ciclo. Repita do outro lado, olhando para a esquerda enquanto inclina para a direita. Para encerrar este ciclo, alongue-se e incline-se à frente, relaxando por dois ciclos de respiração e voltando à posição ereta no quarto.

Opção 2

Sente-se com as pernas bem afastadas; pode ser mais confortável dobrar um joelho, como em Janu Sirsasana. Inspire elevando os braços acima da cabeça e, com uma leve rotação, incline-se sobre a perna estendida, levando os dedos da mão até o pé. Direccione o olhar por baixo do ombro para o lado oposto. Tenha cuidado para não sobrecarregar os músculos do pescoço.

Repita para o outro lado.

Os alongamentos Makk-ho são um excelente recurso pedagógico e uma prática diária simples que pode ser integrada à sua rotina actual de Yoga.

Se quiser aprofundar estes princípios complementares ao Yoga, sinta-se à vontade para enviar um e-mail para [email protected]

Vou abordar princípios introdutórios de Medicina Tradicional Chinesa em diversos cursos de formação de professores com a Shakti yoga.

Siga o link para ver um vídeo que apresenta o ensino dos alongamentos Makk-ho. Lembre-se de que é comum encontrar pequenas adaptações e/ou variações em alguns alongamentos Makk-ho.

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