Sou especialista em emagrecimento. Veja 5 verdades que você precisa saber.

A perda de peso segue no centro das conversas públicas - quase sempre apresentada como uma questão de responsabilidade individual. Mas, depois de quase 15 anos a trabalhar com e em torno de pesquisas em saúde e nutrição, vi de perto como o peso é tratado de um jeito diferente de quase qualquer outro tema de saúde.

Com frequência, as pessoas são culpabilizadas pelo tamanho do próprio corpo, apesar de evidências sólidas mostrarem que o peso é moldado por uma combinação complexa de genética, biologia, ambiente e fatores socioeconómicos.

Acesso limitado a alimentos saudáveis com preço acessível, falta de locais seguros para se exercitar, jornadas de trabalho longas e stress crónico - fatores mais comuns em áreas socialmente desfavorecidas - podem tornar muito mais difícil manter um peso saudável.

A seguir, estão cinco coisas que eu gostaria que mais pessoas compreendessem sobre a perda de peso.

1. A perda de peso frequentemente vai contra a nossa biologia

Desde a década de 1990, a obesidade é reconhecida como uma prioridade nacional de saúde na Inglaterra, e várias políticas foram criadas como resposta. Ainda assim, as taxas de obesidade não diminuíram. Isso indica que as abordagens atuais, que costumam enfatizar a responsabilidade individual, não estão a funcionar.

E, mesmo quando um método de emagrecimento dá certo, o resultado muitas vezes não se sustenta. Pesquisas mostram que a maioria das pessoas que emagrece acaba recuperando o peso com o tempo, e que as probabilidades de alguém com obesidade chegar e se manter num peso corporal “normal” são muito baixas.

Uma das razões é que o corpo reage contra a perda de peso - um mecanismo ligado ao nosso passado evolutivo. Esse fenómeno é chamado de adaptação metabólica: ao reduzir a ingestão de energia e perder peso, o metabolismo desacelera, e hormonas da fome, como a grelina, aumentam, estimulando-nos a comer mais e a recuperar o peso perdido.

Essa resposta biológica fazia sentido na época dos caçadores-coletores, quando abundância e escassez de comida eram comuns. Hoje, porém, num mundo em que alimentos ultraprocessados e muito calóricos são baratos e fáceis de encontrar, essas mesmas características de sobrevivência tornam o ganho de peso mais provável - e o emagrecimento, mais difícil.

Por isso, se você já teve dificuldade para emagrecer ou para manter o peso depois de perder, isso não é uma falha pessoal - é uma resposta fisiológica previsível.

2. Não é apenas uma questão de força de vontade

Há pessoas que parecem manter um peso estável com relativa facilidade, enquanto outras lutam muito mais. A diferença não se resume à força de vontade.

O peso corporal é influenciado por muitos fatores. A genética tem um papel importante - por exemplo, afetando a velocidade com que queimamos calorias, a intensidade da fome ou o quanto nos sentimos saciados depois de comer. Algumas pessoas têm predisposição genética a sentir mais fome ou a desejar alimentos de alta densidade energética, o que torna a perda de peso ainda mais desafiadora.

Fatores ambientais e sociais também entram na equação. Ter tempo, dinheiro ou apoio para preparar refeições saudáveis, ser fisicamente ativo e priorizar o sono muda bastante o cenário - e nem todo mundo tem esses recursos.

Quando ignoramos essa complexidade e tratamos o peso como se fosse apenas autocontrolo, alimentamos o estigma. Esse estigma pode fazer as pessoas sentirem-se julgadas, envergonhadas ou excluídas, o que, ironicamente, pode aumentar o stress, diminuir a autoestima e tornar hábitos saudáveis ainda mais difíceis de adotar.

3. Calorias não explicam tudo

Contar calorias costuma ser a estratégia “padrão” para emagrecer. E, embora em teoria um défice calórico seja essencial para perder peso, na prática o assunto é muito mais complexo.

Para começar, os valores de calorias nos rótulos são estimativas, e as nossas necessidades energéticas variam de um dia para o outro. Até a quantidade de energia que absorvemos dos alimentos pode mudar conforme o modo de preparo, a digestão e a composição das bactérias do nosso intestino.

Além disso, persiste a ideia de que “uma caloria é apenas uma caloria” - mas o corpo não lida com todas as calorias da mesma forma. Um biscoito e um ovo cozido podem ter valores calóricos parecidos, mas têm impactos muito diferentes na fome, na digestão e nos níveis de energia. O biscoito pode provocar um pico rápido de açúcar no sangue e uma queda em seguida, enquanto o ovo tende a proporcionar saciedade (sensação de estar satisfeito) por mais tempo e maior valor nutricional.

Esses equívocos ajudaram a impulsionar dietas da moda - como viver só de bebidas substitutas ou eliminar grupos alimentares inteiros. Embora possam levar a uma perda de peso de curto prazo por criarem um défice calórico, raramente são sustentáveis e muitas vezes não fornecem nutrientes essenciais.

Uma abordagem mais realista e equilibrada é concentrar-se em mudanças de longo prazo: comer mais alimentos in natura, reduzir refeições de delivery, diminuir o consumo de álcool e construir hábitos que apoiem o bem-estar geral.

4. Exercício faz muito bem à saúde - mas não necessariamente à perda de peso

Muita gente presume que quanto mais se exercita, mais peso vai perder. Mas a ciência descreve um quadro mais complexo.

O nosso corpo é muito eficiente em poupar energia. Depois de um treino intenso, podemos, sem perceber, movimentar-nos menos no resto do dia ou sentir mais fome e comer mais - compensando as calorias gastas.

De fato, estudos mostram que o gasto energético total diário não continua a subir indefinidamente com mais exercício. Em vez disso, o organismo ajusta-se: fica mais eficiente e reduz o uso de energia em outras funções, o que torna a perda de peso apenas com exercício mais difícil do que muita gente imagina.

Ainda assim, a atividade física traz uma enorme lista de benefícios: melhora a saúde cardiovascular, favorece o bem-estar mental, ajuda a manter massa muscular, aprimora a função metabólica, fortalece os ossos e reduz o risco de doenças crónicas.

Mesmo que o número na balança não mude, o exercício continua a ser uma das ferramentas mais poderosas para melhorar a saúde e a qualidade de vida.

5. Melhorias na saúde nem sempre exigem perder peso

Você não precisa emagrecer para ficar mais saudável.

Embora a perda de peso intencional possa reduzir o risco de problemas como doença cardíaca e alguns tipos de cancro, estudos também mostram que melhorar a alimentação e ser mais ativo pode melhorar significativamente marcadores de saúde - como colesterol, pressão arterial, açúcar no sangue e sensibilidade à insulina - mesmo que o peso permaneça igual.

Então, se a balança não estiver a mostrar grandes mudanças, pode ser mais útil ajustar o foco. Em vez de perseguir um número, foque no comportamento: nutrir o seu corpo, mover-se com regularidade de formas que você goste, dormir bem e gerir o stress.

O peso é apenas uma parte do quebra-cabeça - e saúde é muito mais do que isso.

Rachel Woods, Professora Sênior de Fisiologia, Universidade de Lincoln

Este artigo foi republicado do portal A Conversa sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.