Com este truque simples, você remove o arsênico do arroz.

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - do prato rápido depois do trabalho ao clássico de família no domingo. Quase ninguém se lembra de que esse carboidrato tão querido pode carregar um problema vindo do meio ambiente: o arsênio. Nos últimos anos, equipes de pesquisa e órgãos reguladores analisaram o tema com mais atenção - e apontaram uma forma de cozinhar que reduz bastante esse elemento indesejado, sem “lavar” junto os nutrientes importantes do arroz.

Por que o arroz contém arsênio

Arsênio parece coisa de história policial, mas, antes de tudo, é um componente natural do planeta. Ele está presente em rochas e, com a erosão, pode chegar às águas subterrâneas. E é aí que o arroz vira um caso especial: as lavouras de arroz costumam ficar alagadas por longos períodos, com as plantas literalmente em contato constante com a água.

Nessas condições, a planta do arroz absorve arsênio com mais facilidade do que outros cereais. No fim do processo, parte disso vai parar no grão - e, portanto, no prato. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) relaciona a ingestão elevada e prolongada de arsênio inorgânico, entre outros pontos, a um risco maior de alguns tipos de câncer, como o de pele.

Para limitar essa exposição, a União Europeia definiu limites máximos:

• Arroz branco: no máximo 0,15 miligrama de arsênio por quilograma
• Arroz integral (arroz “marrom”): no máximo 0,25 miligrama de arsênio por quilograma

Esses limites existem para proteger quem consome. Ainda assim, eles não dizem exatamente o que fazer na cozinha. E o detalhe que faz diferença é este: a forma de cozinhar o arroz pode alterar de maneira surpreendente o teor de arsênio no prato pronto.

"O arroz absorve arsênio da água de irrigação - com a técnica de cozimento certa, é possível retirar novamente uma grande parte disso."

O que as dicas mais comuns na internet realmente entregam

No TikTok, no Instagram e em blogs de culinária, circulam vários truques para “desintoxicar” o arroz. Lavar muitas vezes, deixar de molho de um dia para o outro, acrescentar ingredientes diferentes - muito parece fazer sentido, mas nem tudo traz um efeito mensurável.

Uma recomendação recorrente é enxaguar bem o arroz em água corrente até a água sair transparente. Isso ajuda a remover amido e partículas de poeira e costuma deixar os grãos mais soltos. Porém, em relação ao arsênio, dados da agência reguladora dos EUA, a FDA, indicam que o impacto é limitado. Além disso, a lavagem intensa já leva embora as primeiras vitaminas e minerais que ficam na superfície do grão.

Outra prática bastante popular é cozinhar em muita água, no estilo “método do macarrão”: colocar o arroz em bastante água, cozinhar e depois escorrer. A FDA mostra que, desse jeito, o teor de arsênio pode cair de forma relevante - na faixa de 40 a 60%. O problema: ao mesmo tempo, nutrientes importantes vão embora junto com a água do cozimento.

Entre os nutrientes afetados, estão:

• Folato (essencial para divisão celular e formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

Segundo a FDA, esses nutrientes podem ser reduzidos em 50 a 70% quando o arroz é cozido continuamente em muita água e depois escorrido. Ou seja: quem escolhe arroz pensando em saúde pode acabar atrapalhando o próprio objetivo.

A técnica de cozimento do arroz que une as duas coisas: menos arsênio, mais nutrientes

Um caminho diferente foi investigado por um grupo de pesquisa da Universidade de Sheffield. A pergunta era direta: dá para diminuir bastante o arsênio sem “desnutrir” o arroz? Os resultados foram publicados na revista científica “Science of the Total Environment” e repercutiram em diversos veículos.

Método de pré-cozimento e absorção (Universidade de Sheffield) para reduzir arsênio

Os pesquisadores sugerem uma técnica em duas etapas, fácil de aplicar no dia a dia:

• Coloque o arroz com água no fogo como de costume e leve à fervura.
• Deixe ferver vigorosamente por cinco minutos.
• Escorra totalmente a água do cozimento e descarte.
• Acrescente água limpa, na quantidade típica do método de absorção (ou seja, suficiente para o arroz absorver tudo durante o cozimento).
• Cozinhe em fogo médio até o arroz absorver a água.

Com esse procedimento, os resultados relatados foram expressivos:

• Arroz branco: cerca de 73% menos arsênio
• Arroz integral: cerca de 54% menos arsênio

Ao mesmo tempo, nutrientes importantes são preservados de modo bem melhor do que no método “muita água e escorrer”. Em especial, o zinco, que tem papel relevante no sistema imunológico, permaneceu em grande parte no grão.

"Pré-cozinhar por cinco minutos, trocar a água e finalizar o cozimento em água limpa - essa mudança simples reduz drasticamente o teor de arsênio no arroz."

Dicas práticas para aplicar na cozinha de casa

Quem não quer virar a rotina da cozinha do avesso costuma conseguir encaixar o método sem grandes dificuldades. Alguns pontos ajudam na transição:

• Quantidade de água na segunda etapa: use, no segundo cozimento, a mesma proporção do método de absorção que você já utiliza (em muitos tipos, algo em torno de 1,5 a 2 vezes o volume do arroz).
• Planeje o tempo: o tempo total aumenta pouco, porque o arroz já passou por cinco minutos de pré-cozimento.
• Use panela elétrica de arroz: os cinco minutos iniciais podem ser feitos na panela comum, e o restante na panela elétrica. Em muitos aparelhos, a transferência não causa problema.
• Considere o tipo de arroz: arroz de grão longo, basmati, jasmim e versões integrais tendem a se beneficiar de forma parecida; o tempo final, como sempre, varia conforme a variedade.

Se a textura é prioridade para você, vale testar a proporção de água da segunda etapa uma ou duas vezes. Depois disso, a técnica vira hábito.

Afinal, o arsênio no dia a dia é realmente perigoso?

Em doses altas, o arsênio é um veneno agudo; em quantidades menores, o maior problema é o efeito ao longo do tempo. O impacto depende tanto da quantidade ingerida quanto do período de exposição. Para adultos saudáveis na Europa, com consumo normal de arroz dentro dos limites legais, o risco tende a ficar em um patamar mais moderado.

Ainda assim, alguns grupos merecem atenção especial:

• Crianças pequenas e bebês
• Gestantes e lactantes
• Pessoas que, por motivos culturais ou de saúde, consomem grandes quantidades de arroz

Para bebês, por exemplo, a União Europeia adota limites mais rígidos em produtos à base de arroz, como bolachas de arroz e mingaus. Mesmo assim, quando o consumo em casa é frequente, não faz mal que pais e responsáveis adotem um método de cozimento que reduza arsênio.

O que o consumidor pode fazer além de mudar o cozimento

A técnica de cozinha é uma alavanca importante, mas não é a única. Quem quer manter baixo o arsênio na alimentação pode agir em mais de um ponto:

• Variar os tipos de arroz: estudos indicam que algumas variedades, como certos arrozes basmati e jasmim, tendem a ter um pouco menos arsênio.
• Prestar atenção à origem: as regiões de cultivo não são iguais. Algumas ficam em solos com teor natural mais alto de arsênio ou em áreas antes ocupadas por atividades industriais.
• Alternar os carboidratos do prato: trocar o arroz com mais frequência por batata, milheto, bulgur ou macarrão integral reduz a ingestão total vinda de uma única fonte.

Quem prefere arroz integral deve ter em mente: por manter a casca, ele oferece mais fibras e minerais, mas frequentemente também traz um pouco mais de arsênio. Nesse cenário, o método de Sheffield pode funcionar como um bom equilíbrio, porque reduz o contaminante e ajuda a manter muitos nutrientes no interior do grão.

O que significa “arsênio inorgânico”

Em estudos e relatórios de autoridades, o termo “arsênio inorgânico” aparece com frequência. Ele se refere a compostos químicos em que o arsênio não está ligado ao carbono. Essa é a forma considerada bem mais tóxica e mais associada à possibilidade de câncer e outras doenças crônicas.

Já os compostos orgânicos de arsênio, encontrados por exemplo em alguns frutos do mar, são vistos como relativamente menos preocupantes. No arroz, portanto, o foco recai especialmente sobre a parcela de arsênio inorgânico. E é justamente aí que a técnica descrita atua, porque uma parte considerável dessas substâncias se dissolve na água do cozimento.

Para quem prefere uma regra simples, vale lembrar: quanto mais o grão de arroz, antes de ser servido, tiver contato com água limpa que depois é descartada ou trocada, menor tende a ser o teor de arsênio no prato pronto - desde que a etapa final de cozimento aconteça em água limitada (método de absorção), os nutrientes ficam em grande parte preservados.