Poses de ioga para levantar o bumbum

Conhecemos bem o Yoga como uma prática ancestral criada para integrar mente, corpo e espírito. Entre os benefícios, estão mais flexibilidade, melhor tónus muscular, maior resistência e, claro, níveis de stress mais baixos. Ainda assim, também está tudo bem se você praticar Yoga - ou escolher algumas posturas de Yoga para um bumbum bonito!

Os glúteos

Existem três músculos glúteos distintos. O glúteo máximo, um dos músculos mais pesados e fortes do corpo; o glúteo médio, que percorre a lateral das nádegas; e o glúteo mínimo, bem menor e localizado por baixo. Em conjunto, essa musculatura faz a rotação das coxas para dentro e para fora, permite levar a perna para trás e ajuda a estabilizar o fémur dentro do encaixe do quadril.

Os glúteos também são essenciais para manter-se de pé com o tronco alinhado, dar potência ao caminhar em subidas ou escadas e contribuir para uma sensação melhor na região das costas. Como eles influenciam diretamente a postura, dores nas costas, no quadril e na pélvis muitas vezes podem estar ligadas a fraquezas ou desequilíbrios nos glúteos.

Com o estilo de vida cada vez mais sedentário e, ao mesmo tempo, com o excesso de esforço em outros desportos (como a corrida), é comum que surjam problemas.

Por isso, é natural querer glúteos tonificados e equilibrados para sustentar uma boa postura - sem falar num bumbum bem arredondado e empinado, agradável aos olhos! O que a gente certamente não quer é um bumbum achatado, sem forma.

Ter um traseiro forte e equilibrado é uma peça-chave para uma prática de Yoga e um estilo de vida estáveis e sem dor.

Felizmente, o Yoga ajuda a contrariar muitos efeitos da vida moderna. Durante o exercício, queremos conseguir alongar, contrair e relaxar por completo a musculatura - e o Yoga é um cenário ideal para isso. Quase todas as posturas em pé activam o glúteo máximo. Além disso, os padrões de movimento no Yoga combinam acções dinâmicas e isométricas. Ao entrar e sair das posturas, os músculos trabalham de forma concêntrica (quando encurtam e contraem) e também excêntrica (quando se alongam).

As minhas 3 melhores posturas de Yoga para um bumbum bonito (Yoga e glúteos)

1. Utkatasana: Postura da Cadeira

Inspire e eleve os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra, afastando os ombros das orelhas.

Expire e flexione os joelhos, tentando levar as coxas o mais paralelo ao chão que conseguir. Os joelhos vão avançar por cima dos pés, então confirme que ainda dá para ver os dedos dos pés ao olhar para baixo. O tronco inclina ligeiramente à frente, sobre as coxas. Mantenha a parte interna das coxas a apertar uma contra a outra e empurre as cabeças dos fémures para baixo, na direcção dos calcanhares.

2. Salabhasana: Postura do Gafanhoto

Esta postura é excelente para preparar as flexões para trás. Deite-se de barriga para baixo, com os braços ao lado do corpo. Gire os dedos grandes dos pés para dentro, até que encostem um no outro. Ao expirar, eleve a cabeça, os braços, a parte superior do tronco e as pernas, tirando-os do chão. O apoio fica nas costelas inferiores, no abdómen e na parte frontal da pélvis. Contraia firmemente os glúteos, mantenha os dedos grandes dos pés a tocar e alongue o máximo que puder pela parte de trás das pernas.

Empurre os braços para cima, na direcção do tecto, e cresça pelo pescoço. Este asana tem várias opções de posição dos braços. Tenha atenção para não forçar nem comprimir a região do pescoço.

3. Virabhadrasana 3: Guerreiro 3

A partir de Virabhadrasana 1 ou de uma passada alta em crescente, leve o peso para a perna da frente e eleve a perna de trás até formar um “T” com o corpo, mantendo a perna de trás paralela ao chão. Os braços podem ficar em posição de oração ou estender-se à frente.

Nesta posição, o glúteo máximo é usado de forma concêntrica para sustentar uma extensão e rotação neutras do quadril.

Estas são apenas algumas das muitas posturas (asanas) que não só fortalecem, alongam e modelam o seu glúteo máximo. Vários outros asanas também trabalham de maneira mais específica o glúteo médio e o glúteo mínimo.