Banhos quentes podem imitar o treino em altitude e melhorar o VO₂max na preparação para maratona

Por décadas, corredores de elite cruzaram o mundo para fazer treino em altitude.

Em locais com menos oxigénio no ar, o organismo reage produzindo mais glóbulos vermelhos - as células responsáveis por transportar oxigénio pelo corpo.

Quando o atleta volta ao nível do mar, essa maior capacidade de transporte de oxigénio pode favorecer o desempenho em provas de resistência.

O problema é que o treino em altitude tem um custo: exige tempo fora de casa, investimento financeiro e viagens longas. Para a grande maioria dos corredores que alinham na Maratona de Londres deste ano, isso simplesmente não é viável.

Diante disso, na nossa pesquisa, passámos a procurar uma alternativa mais acessível. A atenção recaiu sobre outro fator ambiental capaz de gerar adaptação: o calor.

Atletas costumam usar períodos curtos de exposição ao calor - geralmente de sete a 14 dias - para se preparar para competir em climas quentes. Mas queríamos saber se uma exposição mais prolongada, ao longo de quatro a cinco semanas, poderia induzir mudanças fisiológicas semelhantes às observadas em altitude.

Como fizemos: protocolo de banhos quentes em casa

Recrutámos um grupo de corredores de resistência bem treinados e pedimos que mantivessem a rotina normal de treinos. A única mudança? Cinco banhos quentes por semana durante cinco semanas.

Os banhos não dependiam de equipamento sofisticado de laboratório. Foram feitos em banheiras domésticas comuns.

A temperatura da água foi mantida em 40°C com a ajuda de um termómetro barato, adicionando-se água quente quando necessário. Cada sessão durou 45 minutos e foi realizada pouco depois do treino.

Antes e depois do período de cinco semanas, avaliámos vários marcadores da fisiologia de endurance, incluindo volume de glóbulos vermelhos, estrutura do coração e consumo máximo de oxigénio (VO₂max) - amplamente considerado o padrão-ouro de aptidão aeróbica.

O que descobrimos

Ao fim de cinco semanas de banhos quentes regulares, os corredores apresentaram um aumento significativo no volume de glóbulos vermelhos. Em termos práticos, havia mais células transportadoras de oxigénio a circular no sangue.

À primeira vista, isso pode parecer inesperado. Em altitude, a produção de glóbulos vermelhos sobe porque há menos oxigénio disponível no ar. Com calor, o oxigénio não é limitado. Ainda assim, o calor altera o sangue por outro mecanismo.

Mesmo após uma única sessão de calor, a plasma - a parte líquida do sangue - aumenta.

Como consequência, os glóbulos vermelhos ficam mais “diluídos”, o que reduz temporariamente a quantidade de oxigénio transportada no sangue.

O corpo deteta essa alteração e responde produzindo mais glóbulos vermelhos para restabelecer o equilíbrio.

Com o tempo, isso leva a um aumento tanto do volume de plasma quanto do total de glóbulos vermelhos - ou seja, mais volume sanguíneo e maior capacidade global de transporte de oxigénio.

Também observámos mudanças no coração. Sabe-se que o treino de resistência aumenta o tamanho da principal câmara de bombeamento, o ventrículo esquerdo, permitindo ejetar mais sangue a cada batimento.

Depois da intervenção com calor, o volume dessa câmara cresceu ainda mais. É provável que o sangue adicional gerado pela exposição ao calor tenha contribuído para essa expansão.

Em conjunto, essas adaptações elevaram a capacidade aeróbica. Em média, o VO₂max dos corredores subiu cerca de 4%, e eles conseguiram atingir velocidades mais altas durante testes máximos em esteira.

Embora medições de laboratório não sejam o mesmo que resultados em prova, melhorias dessa ordem são relevantes para atletas treinados - sobretudo porque ocorreram sem aumento de intensidade ou de quilometragem de treino.

Por que isso importa para o treino de maratona

Para corredores e treinadores, as implicações chamam a atenção.

Primeiro, a exposição ao calor pode ser um modo de baixo impacto de provocar adaptações úteis no corpo sem impor o stress adicional de mais exercício. Aumentar volume ou intensidade de treino sempre traz risco de lesão.

Os banhos quentes, por outro lado, desafiam o sistema cardiovascular sem acrescentar impacto sobre músculos e articulações.

Segundo, trata-se de uma estratégia relativamente acessível. A maioria das pessoas tem acesso a um banho; portanto, em comparação com estágios em altitude, o custo financeiro e o custo ambiental tendem a ser baixos.

Isso abre espaço para um acesso mais justo a estratégias de treino que melhoram desempenho (e que são totalmente legais).

Limitações do estudo e cuidados de segurança

Como em qualquer pesquisa, há limitações. O nosso estudo seguiu um protocolo específico: água a 40°C, 45 minutos por sessão, cinco vezes por semana, durante cinco semanas. Ainda não sabemos se sessões mais curtas, temperaturas mais baixas ou outras fontes de calor - como banhos de vapor ou saunas - gerariam os mesmos efeitos.

Também existem questões de segurança. Exposição prolongada ao calor pode aumentar o risco de desidratação, tontura e doença relacionada ao calor.

Quem quiser tentar algo semelhante deve garantir hidratação adequada, evitar superaquecimento e realizar as sessões com supervisão apropriada.

Pessoas com problemas de saúde preexistentes devem procurar orientação médica antes de iniciar esse tipo de protocolo.

Por fim, medimos marcadores fisiológicos e desempenho na esteira, e não tempos reais numa maratona. Embora ganhos de VO₂max estejam fortemente associados ao desempenho em resistência, estudos futuros precisarão confirmar como essas alterações se traduzem em competição no mundo real.

Mesmo assim, os nossos resultados indicam que melhorias de desempenho nem sempre exigem mais quilómetros ou viagens internacionais. Às vezes, o corpo pode ser levado a adaptar-se de formas surpreendentemente simples.

Para maratonistas à procura de uma forma prática de apoiar o treino, a exposição passiva ao calor pode ser uma ferramenta direta e que vale a pena explorar.

Mike Stembridge, Professor de Fisiologia Cardiovascular e Ambiental, Cardiff School of Sport & Health Sciences, Cardiff Metropolitan University, e Elliott Jenkins, Doutorando em Fisiologia do Exercício e Ambiental, Cardiff Metropolitan University

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença da Creative Commons. Leia o artigo original.