Já teve a impressão de que pular o pequeno-almoço pode deixar a cabeça “nublada” no trabalho? Ou imaginou que o jejum intermitente faria você ficar mais irritado, menos focado e, no fim, menos produtivo?
Anúncios de snacks vivem a repetir que "você não é você quando está com fome", reforçando a ideia bastante difundida de que comer é indispensável para manter o cérebro afiado.
Essa noção está profundamente entranhada na cultura: ouvimos o tempo todo que é preciso “reabastecer” sem parar para continuar alerta e eficiente.
Ainda assim, a alimentação com restrição de tempo e o jejum intermitente viraram práticas de bem-estar extremamente populares na última década. Milhões de pessoas adotam essas estratégias em busca de ganhos de longo prazo, desde controlo de peso até melhorias na saúde metabólica.
Daí surge uma dúvida prática: será que dá para colher as vantagens do jejum sem abrir mão do desempenho mental? Para responder, realizámos a revisão mais abrangente até agora sobre como o jejum influencia a performance cognitiva.
Por que jejuar, afinal?
Jejuar não é apenas uma “tendência” alimentar. Trata-se de acionar um sistema biológico refinado ao longo de milénios para permitir que humanos lidassem com períodos de escassez.
Quando nos alimentamos com regularidade, o cérebro depende sobretudo da glicose, que o corpo armazena na forma de glicogénio. Porém, após cerca de 12 horas sem comer, essas reservas de glicogénio começam a diminuir.
A partir daí, o organismo faz uma mudança metabólica inteligente: passa a quebrar gordura e produzir corpos cetónicos (por exemplo, acetoacetato e beta-hidroxibutirato), que funcionam como uma fonte alternativa de energia.
Essa flexibilidade metabólica - antes essencial para a sobrevivência dos nossos antepassados - hoje vem sendo associada a uma série de possíveis benefícios para a saúde.
Parte dos efeitos mais promissores do jejum está ligada a como ele reorganiza processos internos do corpo. Um exemplo é a ativação da autofagia, uma espécie de “equipa de limpeza” celular que remove componentes danificados e os recicla, algo que se acredita contribuir para um envelhecimento mais saudável.
Além disso, o jejum pode aumentar a sensibilidade à insulina, ajudando o corpo a controlar melhor a glicose no sangue e reduzindo o risco de condições como a diabetes tipo 2.
Para completar, as alterações metabólicas desencadeadas pelo jejum parecem oferecer uma proteção mais ampla, diminuindo a probabilidade de doenças crónicas frequentemente relacionadas ao excesso de alimentação.
O que os dados mostraram
Essas vantagens fisiológicas tornaram o jejum atraente. Mesmo assim, muitas pessoas evitam aderir por receio de que o rendimento mental despenque sem um fluxo constante de comida.
Para esclarecer isso, fizemos uma meta-análise - um “estudo de estudos” - reunindo toda a investigação experimental disponível que comparava o desempenho cognitivo de pessoas em jejum com o desempenho quando estavam alimentadas.
A busca encontrou 63 artigos científicos, correspondendo a 71 estudos independentes, com uma amostra total de 3.484 participantes avaliados em 222 medidas diferentes de cognição. Os trabalhos cobriram quase sete décadas, de 1958 a 2025.
Ao combinar os resultados, a mensagem foi inequívoca: em adultos saudáveis, não houve diferença relevante no desempenho cognitivo entre estar em jejum e estar saciado.
Em testes que avaliavam atenção, memória e funções executivas, as pessoas tiveram resultados equivalentes, independentemente de terem comido há pouco tempo ou não.
Quando o jejum faz diferença
A nossa análise também apontou três fatores importantes capazes de alterar a forma como o jejum afeta a mente.
O primeiro é a idade. Em adultos, não se observou queda mensurável no desempenho mental durante o jejum. Já crianças e adolescentes apresentaram pior desempenho nos testes quando pulavam refeições.
Como o cérebro ainda está em desenvolvimento, ele parece ser mais sensível às variações no fornecimento de energia. Isso reforça uma recomendação antiga: crianças devem ir para a escola com um pequeno-almoço adequado para favorecer a aprendizagem.
O horário também aparenta influenciar. Observámos que jejuns mais longos se associavam a uma diferença menor de desempenho entre as condições de jejum e alimentação. Uma explicação possível é a mudança metabólica para corpos cetónicos, que pode restabelecer um abastecimento de energia mais estável ao cérebro à medida que a glicose se esgota.
Por outro lado, entre pessoas em jejum, o desempenho tendia a ser pior quando os testes eram feitos mais tarde no dia, sugerindo que o jejum pode intensificar as quedas naturais ligadas aos nossos ritmos circadianos.
Por fim, o tipo de tarefa cognitiva também contou. Quando os testes envolviam símbolos ou formas neutras, participantes em jejum tiveram desempenho igual - e, por vezes, até ligeiramente melhor.
Já quando as tarefas incluíam estímulos relacionados a comida, quem estava em jejum escorregava mais. A fome não provoca, necessariamente, um “nevoeiro” mental generalizado, mas aumenta a distração quando a alimentação entra em cena.
O que isso significa para você
Para a maioria dos adultos saudáveis, os resultados são tranquilizadores: é possível experimentar jejum intermitente ou outros protocolos de jejum sem o medo de perder a nitidez mental.
Ainda assim, o jejum não serve da mesma forma para todas as pessoas. Com crianças e adolescentes, é preciso cautela: como o cérebro está em formação, eles parecem precisar de refeições regulares para render melhor.
Da mesma maneira, se o seu trabalho exige máxima atenção no fim do dia, ou se você convive frequentemente com estímulos apetitosos de comida, o jejum pode parecer mais difícil de manter.
E, claro, para certos grupos - como pessoas com condições médicas ou necessidades alimentares específicas - talvez não seja recomendável jejuar sem orientação profissional.
No fim, é melhor encarar o jejum como uma ferramenta pessoal, e não como uma prescrição universal. Os benefícios e os desafios vão variar de pessoa para pessoa.
David Moreau, Professor Associado de Psicologia, Universidade de Auckland, Waipapa Taumata Rau
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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