Exercício zona zero: por que o movimento bem leve também conta

À primeira vista, parece até fácil demais: atletas deslizando na bicicleta, corredores trotando num ritmo mais lento do que o aquecimento da maioria das pessoas, ou alguém caminhando tão de leve que mal dá para chamar de exercício.

Só que esse tipo de movimento sem esforço é justamente o centro do que vem sendo chamado de exercício de zona zero.

A proposta vai na direção oposta da cultura do “se desafie” das academias e dos aplicativos de treino. Em vez de ficar sem fôlego, a lógica do exercício de zona zero é se movimentar devagar o suficiente para conseguir conversar com muita tranquilidade o tempo todo.

Na prática, para algumas pessoas isso pode ser uma caminhada bem suave. Para outras, pode ser uma sessão leve de ioga, alguns alongamentos enquanto a água do chá ferve, ou até mexer no jardim sem pressa. O essencial é manter a frequência cardíaca baixa - mais baixa, inclusive, do que muitos relógios e rastreadores de atividade classificam como zona 1.

Na linguagem do treinamento de endurance, a zona 1 costuma corresponder a cerca de 50–60% da sua frequência cardíaca máxima. A zona zero fica abaixo disso. Aliás, nem todos os cientistas concordam sobre como chamá-la, ou mesmo se ela deveria contar como uma zona de treinamento separada. Ainda assim, nos últimos anos o termo ganhou força fora do meio acadêmico e virou uma forma simples de se referir a uma atividade muito leve - com benefícios que surpreendem.

Um desses benefícios é a acessibilidade. Muitas orientações de exercício acabam pendendo para a intensidade: tiros de corrida, aulas de alta intensidade, o motivacional “sem dor, sem ganho”. Para quem é mais velho, está doente ou está voltando a se mover depois de uma lesão, isso pode parecer inviável. O exercício de zona zero oferece um ponto de partida alternativo.

O poder silencioso do esforço leve no exercício de zona zero

Pesquisas mostram que até atividades bem leves conseguem melhorar vários marcadores de saúde, incluindo a circulação, ajudar a regular a glicose no sangue e apoiar o bem-estar mental. Uma caminhada diária em ritmo confortável, por exemplo, pode reduzir o risco de doença cardiovascular.

Também existe a questão da recuperação. Atletas de alto nível descobriram há muito tempo que não dá para treinar forte todos os dias. O corpo precisa de espaço para se reconstruir. É aí que entram as sessões fáceis: elas não são tempo perdido, e sim ferramentas fundamentais de recuperação.

A mesma lógica vale para quem precisa conciliar trabalho, família e estresse. Uma sessão em zona zero pode aliviar a tensão sem esgotar as energias. Em vez de se jogar no sofá depois do expediente, uma caminhada tranquila de meia hora pode, na verdade, ajudar a recuperá-las.

Pesquisadores em saúde mental destacam outro ponto a favor: a consistência. Muita gente abandona planos de exercício porque coloca a meta alto demais. Uma rotina baseada em atividades de zona zero é mais simples de manter. Por isso, os resultados - sono melhor, humor mais estável e menor risco de doença crônica - continuam se acumulando ao longo de meses e anos.

Claro que há limites. Se a sua meta é correr uma maratona ou elevar de forma relevante o condicionamento, só o movimento leve não vai bastar. O organismo precisa de desafios em intensidades mais altas para ganhar força e capacidade.

Ainda assim, o pensamento “tudo ou nada”, em que a pessoa ou treina pesado ou não faz nada, corre o risco de deixar o essencial passar. A zona zero pode ser a base sobre a qual outras atividades são construídas - ou pode simplesmente existir por si só como um hábito que melhora a saúde.

O fato de os pesquisadores ainda discutirem a definição é, por si, interessante. Em ciência do esporte, alguns preferem falar em “abaixo da zona 1” ou em “recuperação ativa” em vez de zona zero.

Mas o nome popular parece ter pegado, talvez por captar bem a sensação de ausência de pressão. A ideia de uma “zona zero” tira o peso do desempenho. Você não precisa de equipamento sofisticado nem do dispositivo vestível mais novo. Se você consegue se mexer sem esforço, já está valendo.

Essa simplicidade ajuda a explicar o apelo. Mensagens de saúde pública sobre exercício às vezes soam esmagadoras: quantos minutos por semana, qual frequência cardíaca, quantos passos. A zona zero corta esse ruído. O recado é: faça algo, mesmo que seja suave. Isso também conta.

E, num mundo em que muitas pessoas passam longos períodos sentadas diante de telas, isso pode ter mais impacto do que parece. Evidências indicam que intervalos prolongados de sedentarismo aumentam riscos à saúde até em pessoas que, em outros momentos, fazem exercício vigoroso. Colocar mais movimentos leves e frequentes ao longo do dia pode ser tão importante quanto o treino intenso ocasional.

O exercício de zona zero, então, não tem a ver com caçar recordes pessoais. Ele propõe repensar como o exercício pode ser. Não é um teste de força de vontade, e sim um jeito de continuar se movendo, de manter contato com o próprio corpo e de criar hábitos que durem.

Seja você um ciclista de elite desacelerando depois de uma prova, seja alguém procurando uma forma viável de voltar a se mexer, vale o mesmo princípio: às vezes, o ritmo mais gentil é justamente o que leva mais longe.

Tom Brownlee, professor associado, Ciência do Esporte e do Exercício, Universidade de Birmingham

Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.