Dor muscular de início tardio (DOMS): devo treinar mesmo dolorido?

Se você terminou uma corrida ou um treino na academia sentindo o corpo dolorido, é natural ficar na dúvida: vale a pena treinar mesmo assim ou é melhor dar um tempo para recuperar?

Essa sensação de dor e rigidez que aparece depois do exercício é chamada de “dor muscular de início tardio” (DOMS, na sigla em inglês). Em geral, ela começa a surgir entre 12 e 24 horas após o treino e costuma atingir o pico entre 24 e 72 horas.

Na maioria dos casos, a DOMS some por completo em três a cinco dias. Mas até lá, como agir? Dá para se exercitar mesmo sentindo dor? Veja o que as evidências indicam.

Por que os músculos ficam doloridos depois do treino?

Durante o exercício, ocorrem pequenas rupturas nas fibras musculares (também conhecidas como “microlesões”). Em seguida, o organismo direciona líquidos e nutrientes para essa região a fim de reparar o tecido, o que gera inflamação. Isso faz parte da recuperação normal e ajuda a estimular ganhos de força e aumento de tamanho muscular.

O problema é que a inflamação também ativa receptores de dor. Por isso, é comum sentir o músculo “reclamando” nos dias posteriores ao treino.

A intensidade da dor varia conforme o tipo de atividade. A DOMS tende a ser mais frequente quando você ficou um tempo sem treinar, quando experimenta um exercício novo ou quando impõe uma carga elevada aos músculos (por exemplo, musculação ou corrida).

Em termos simples, é a resposta do músculo a algo mais exigente ou desafiador do que o habitual.

Com o passar do tempo, quanto mais você repete o mesmo tipo de treino, menor é a probabilidade de ficar dolorido.

É preciso ficar dolorido após todo treino?

Sentir dor muscular é totalmente comum, sobretudo para quem está começando. Ainda assim, isso não é, necessariamente, um bom termômetro de evolução.

Na prática, a DOMS indica principalmente que o corpo está se ajustando a um estímulo novo ou a um aumento repentino de carga.

Ela não confirma se o treino foi eficaz para ganhar massa muscular e melhorar o condicionamento - especialmente quando você já treina com regularidade e vem aumentando carga ou frequência de forma progressiva.

Por exemplo, quem corre com frequência dificilmente vai ficar dolorido após uma sessão isolada de corrida, mas essa sessão ainda assim contribui para melhorar o condicionamento.

Da mesma forma, se você faz musculação de modo consistente, usar pesos mais altos do que o normal tende, no máximo, a provocar uma DOMS leve. Mesmo assim, cada treino continua ajudando no ganho de força e na construção muscular.

Então, devo me exercitar mesmo se ainda estiver dolorido?

Depende do quanto você se preocupa com risco de lesão ou com o seu desempenho.

Treinar enquanto se recupera de DOMS não parece causar dano. Porém, algumas evidências sugerem que força e desempenho podem cair quando você está dolorido. Na prática, isso significa que, com DOMS, é provável que você não consiga levantar tanto peso ou correr tão rápido.

Há pesquisas indicando também que o dano muscular pode piorar o equilíbrio. Isso poderia elevar o risco de quedas ou até de lesões, como uma entorse no tornozelo.

Outro estudo observou que a dor também pode reduzir o desempenho de uma habilidade específica (neste caso, a precisão do arremesso no basquete). Portanto, se você treina com metas de execução e rendimento, pode notar efeitos mais claros.

E os dias de descanso?

Intercalar dias de recuperação entre sessões de treino não parece mudar muito os resultados de longo prazo para ganho de força ou de condicionamento.

Estudos compararam treinar em dias consecutivos - por exemplo, segunda, terça e quarta - com treinar em dias alternados - segunda, quarta e sexta.

E, ao que tudo indica, não há diferença relevante.

Um exemplo: um estudo colocou dois grupos para fazerem a mesma rotina de musculação de corpo inteiro por sete semanas, em três dias consecutivos ou em três dias não consecutivos. Os dois grupos apresentaram melhorias semelhantes em força e em tamanho muscular.

De forma parecida, outra pesquisa comparou dois grupos de ciclistas executando o mesmo programa de treino intervalado de alta intensidade em três dias consecutivos ou em três dias não consecutivos. Após três semanas, ambos os grupos tiveram os mesmos ganhos gerais de aptidão aeróbica e de desempenho em contra-relógio.

Esses estudos foram relativamente curtos. Assim, também é possível que, ao longo de um ano de treinos, incluir um dia de descanso ocasional ajude a manter a motivação e a reduzir o risco de lesão.

Em resumo

Mesmo que você se sinta mais travado ou mais lento, treinar com os músculos doloridos não deve fazer mal e dificilmente vai atrapalhar o seu progresso.

Apesar disso, pode ser prudente evitar exercícios que dependam muito de equilíbrio - como movimentos intensos de salto e aterrissagem - já que o risco de lesão pode ficar um pouco maior.

Se a dor estiver forte, há alguma evidência de que massagem ou até um banho de gelo podem ajudar na recuperação, embora o efeito seja pequeno.

E, embora a dor muscular seja normal, continua sendo importante respeitar os sinais do corpo. Nunca force um desconforto intenso ou dor, porque isso pode indicar uma lesão.

Você deve procurar um médico se:

• seus músculos ficarem extremamente doloridos e isso durar mais de sete dias;
• houver hematomas visíveis na região em que o músculo dói;
• você sentir uma dor aguda.

Hunter Bennett, professor de Ciências do Exercício, Universidade do Sul da Austrália

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.