O princípio mais básico do emagrecimento é simples: quando você ingere menos calorias do que gasta, a tendência é perder peso.
Na vida real, porém, esse cálculo raramente acontece de forma tão direta.
Além de contar calorias ou reduzir porções, muita gente inclui o exercício na estratégia para “fazer a conta fechar”. Ainda assim, pesquisas indicam que a atividade física costuma ter apenas um efeito modesto na perda de peso.
Antes de abandonar os treinos, vale registrar um ponto essencial: o exercício continua sendo decisivo para a saúde - e, possivelmente, é ainda mais importante na fase de manter o peso depois de alcançar a meta.
Há diversos processos que ajudam a entender por que se exercitar nem sempre se traduz em grandes quedas na balança.
O exercício pode aumentar o apetite e, com isso, levar a um consumo maior de alimentos. Outra possibilidade é a pessoa, sem perceber, reduzir a movimentação ao longo do restante do dia após treinar, o que diminui o impacto do exercício sobre o déficit calórico total.
Com o tempo, o corpo também se torna mais eficiente: passa a gastar menos calorias para realizar a mesma atividade. Esse fenómeno - por vezes chamado de “adaptação metabólica” - expressa a tendência do organismo de se defender contra a perda de peso.
Sob uma lente evolutiva, poupar energia durante períodos de esforço físico intenso provavelmente ajudou os nossos antepassados a evitar a fome. No mundo atual, porém, a adaptação metabólica é um entre vários fatores que podem tornar o emagrecimento mais difícil.
A importância do exercício no emagrecimento e na manutenção do peso
Embora a atividade física não pareça ser o principal motor do emagrecimento, ela pode ter um papel relevante para sustentar a perda de peso ao longo do tempo.
Num estudo com mais de 1,100 pessoas, a atividade física mostrou ter pouca influência na quantidade de peso que alguém perdeu inicialmente. Por outro lado, níveis mais altos de atividade depois do emagrecimento estiveram fortemente associados a manter esse peso mais baixo.
Também é importante notar que o exercício foi ligado a melhorias mensuráveis de saúde - incluindo colesterol melhor, menos inflamação, melhor controlo da glicose e maior sensibilidade à insulina. Todos esses pontos se relacionam a um risco menor de problemas como doença cardíaca e diabetes tipo 2.
Esse conjunto de benefícios reforça como é importante praticar exercício tanto durante o processo de emagrecimento quanto na etapa de manutenção do peso perdido.
As evidências ainda sugerem que combinar exercício com medicamentos para perda de peso (como o Saxenda) pode ajudar as pessoas a manterem o resultado de forma mais eficaz do que usar o remédio sozinho.
Por que o exercício funciona
Pode parecer contraditório que o exercício não seja tão eficaz para emagrecer, mas ajude a evitar que o peso volte. As causas exatas desse paradoxo não são totalmente claras, porém existem alguns mecanismos que podem explicar.
O primeiro envolve o gasto energético de repouso (quantas calorias o corpo consome quando não está a fazer nada).
Ao perder peso, o gasto energético de repouso cai mais do que seria esperado apenas pelo total de quilos perdidos - e isso é considerado um fator que contribui para recuperar peso. Como o exercício aumenta o gasto energético diário total, ele pode compensar parcialmente essa queda.
Um segundo ponto diz respeito à massa muscular.
Em geral, emagrecer leva à perda tanto de gordura quanto de músculo. Com menos músculo, o gasto energético de repouso diminui, o que pode facilitar o reganho de peso.
Mas o exercício - sobretudo o treino de resistência (como Pilates ou musculação) - ajuda a preservar e até a reconstruir massa muscular. Isso pode elevar o metabolismo e favorecer a manutenção do peso a longo prazo.
A atividade física também contribui para o corpo manter a capacidade de queimar gordura. Após emagrecer, muitas vezes o organismo fica menos eficiente em usar gordura como fonte de energia.
Entretanto, exercícios intensos podem melhorar a queima de gordura e a flexibilidade metabólica - isto é, a capacidade de alternar entre queimar carboidratos e gordura conforme a disponibilidade. Assim, o corpo tende a continuar a usar gordura mesmo quando a ingestão calórica está baixa ou quando houve perda de peso.
O exercício ainda melhora a sensibilidade à insulina. Com isso, é necessária uma quantidade menor de insulina para regular a glicose no sangue. Isso é benéfico porque níveis mais altos de insulina podem estimular o armazenamento de gordura e reduzir a sua quebra.
Além desses efeitos diretos, há impactos indiretos que também podem ajudar a manter o peso. Por exemplo: o exercício pode melhorar o sono e o humor, além de reduzir o stress. Esses fatores diminuem o cortisol, a hormona do stress, o que pode reduzir a quantidade de gordura que o corpo armazena.
A prática regular também pode ajudar a regular o apetite e a glicose, o que tende a diminuir desejos intensos por comida e a limitar excessos.
É importante reconhecer que não existe uma resposta única: cada pessoa reage de modo diferente ao exercício - seja na quantidade de calorias que gasta, seja no quanto um treino aumenta a fome mais tarde.
Além disso, diferentes tipos de treino trazem benefícios específicos para a saúde e para a manutenção do peso.
O exercício aeróbico (como caminhar em ritmo acelerado, pedalar ou correr) gasta calorias e, em intensidades mais altas, pode também potenciar a capacidade do corpo de usar gordura como combustível.
Já o treino de resistência ajuda a construir e preservar massa muscular. Isso sustenta um gasto energético de repouso mais alto, favorecendo a manutenção do peso no longo prazo.
O exercício talvez não seja a ferramenta mais potente para emagrecer, mas pode ser decisivo para sustentar uma perda de peso conquistada com esforço. E, sobretudo, oferece benefícios físicos e mentais que vão muito além dos números na balança.
Rachel Woods, Professora Sénior de Fisiologia, Universidade de Lincoln
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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