Corrida faz mal para os joelhos? O que a ciência diz

Você provavelmente já ouviu que correr “acaba com os joelhos” - e até que a corrida pode provocar danos permanentes. Mas isso procede?

A corrida é, de facto, uma atividade de impacto relativamente elevado.

A cada vez que o pé toca o chão durante a corrida, o corpo absorve uma força equivalente a cerca de duas a três vezes o seu peso corporal.

É fácil imaginar que essa carga vai diretamente para os joelhos - e, em certa medida, vai mesmo. Ao correr, os joelhos suportam aproximadamente três vezes mais carga do que ao caminhar.

Mas isso não é necessariamente algo negativo.

Na verdade, correr pode ajudar a manter os joelhos fortes e saudáveis - eis o que as evidências indicam.

Feito para continuar em movimento

O seu corpo não é apenas um conjunto de ossos e cartilagem que se desgasta a cada passo. Trata-se de um sistema vivo e dinâmico, que cresce e se adapta conforme as cargas às quais é submetido.

E ele precisa de carga para continuar a funcionar.

A articulação do joelho é extremamente resistente e foi feita para se mover. A cartilagem no interior do joelho é um tecido conjuntivo forte e flexível, que amortece e protege os ossos da articulação.

Há boas evidências de que, quando a carga é retirada - por exemplo, durante um período prolongado de repouso na cama ou por imobilização - os ossos e a cartilagem começam a deteriorar-se.

O impacto da corrida nos ossos e na cartilagem do joelho

Sabemos que correr reduz temporariamente a espessura da cartilagem do joelho. Depois que o treino termina, isso tende a voltar ao normal algumas horas mais tarde.

Pesquisadores sugerem que esse processo pode ser importante por facilitar a entrada de nutrientes na cartilagem, ajudando-a a adaptar-se e a tornar-se mais forte.

Em linha com essa hipótese, há evidências de que corredores costumam ter cartilagem mais espessa do que não corredores - sobretudo na região dos joelhos.

Corredores também tendem a apresentar melhor densidade mineral óssea do que pessoas que não correm. Já se sugeriu até que, quanto mais você corre, maior é a proteção contra o desenvolvimento de osteoartrite (embora sejam necessários mais estudos para confirmar isso).

Em conjunto, esses pontos indicam que a corrida pode ser benéfica para a saúde e a longevidade dos joelhos - mesmo antes de considerar os muitos benefícios já conhecidos para a saúde do coração e para a saúde metabólica.

Mas será que já estou velho demais para começar a correr?

Infelizmente (pelo menos até onde sei), não há evidências robustas que analisem diretamente o que acontece quando alguém começa a correr mais tarde na vida. Ainda assim, outras linhas de pesquisa sugerem que isso provavelmente é seguro e eficaz.

Um estudo de 2020 mostrou que adultos mais velhos (65 anos ou mais) que iniciam treino de saltos de alta intensidade (conhecido como treino "pliométrico") não só melhoram força e funcionalidade, como também consideram a prática segura e prazerosa.

E como esse tipo de treino gera cargas articulares bem maiores do que a corrida, isso oferece um bom indicativo de que começar a correr mais tarde também tende a ser seguro e eficaz.

Mesmo assim, o melhor é ir devagar no começo.

Como em qualquer forma de exercício, músculos e articulações precisam de tempo para se adaptar à nova carga que está a ser imposta.

Por isso, uma boa estratégia é começar com intervalos: caminhe por um curto período e depois trote por um curto período. Com o tempo, aumente gradualmente a distância corrida, permitindo que o corpo se adapte.

Então por que a corrida tem fama de fazer mal?

Acredito que esse mito persista porque, apesar dos benefícios para a saúde, quase metade dos corredores sofre algum tipo de lesão todos os anos - e lesões no joelho estão entre as mais comuns.

No entanto, a grande maioria são lesões por “sobrecarga” (overuse), causadas por problemas na gestão da carga e não pela corrida em si. Em outras palavras, acontecem quando a pessoa corre demais, rápido demais, sem dar tempo para o corpo se adaptar e ficar mais forte.

Qualquer exercício envolve risco de lesão, então nunca será possível eliminar completamente a chance de se machucar. Mas, no caso da corrida, algumas medidas ajudam.

Primeiro: progrida de forma gradual. Aumentos bruscos na quantidade e na frequência de corridas podem levar a lesões. Assim, procure não elevar a quilometragem em mais de cerca de 2 km por semana.

Segundo: alimente-se o suficiente para sustentar os treinos. Correr consome muita energia, e é preciso disponibilidade energética adequada para recuperar-se bem após a corrida.

Consumir carboidratos e proteínas em quantidade compatível com as necessidades de energia e de recuperação pode ajudar a prevenir lesões por sobrecarga, como fraturas por stress. Algumas pesquisas sugerem que ingerir cálcio e vitamina D em quantidade suficiente pode ter efeito semelhante.

Por fim, há evidências indicando que correr na grama gera menos impacto do que correr em superfícies mais duras, como o concreto. Portanto, ao começar, fazer duas das corridas da semana na grama pode ser uma boa forma de ajudar o corpo a ajustar-se à carga.

Para a maioria de nós, os benefícios da corrida para a saúde vão superar em muito os riscos - especialmente se você respeitar o seu ritmo, ganhar força aos poucos e continuar a ouvir o seu corpo.

Hunter Bennett, docente de Ciência do Exercício, Universidade do Sul da Austrália

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.